Phạm Tiến Dũng Marathon lý sơn | Chuẩn bị cho Marathon 2020 tại lý sơn

Giải vô địch quốc gia Marathon

tại đảo Lý Sơn – Quảng Ngãi.

Kỷ niệm 89 năm thành lập Đoàn thanh niên Cộng sản Hồ Chí Minh, kỷ niệm 74 năm ngày Thể thao Việt Nam.

Với sự tham gia của gần 2000 vận động viên trong nước và quốc tế; cùng tổng giá trị giải thưởng lên đến gần 500 triệu đồng.

Đây là năm thứ 61 của Giải Vô địch quốc gia Marathon và cự ly dài; là một trong những giải đấu thể thao có tuổi đời lâu nhất trong làng thể thao Việt Nam.

Diễn ra trong 2 ngày Thứ bảy 4-7 và Chủ nhật 5-7-2020 tại huyện đảo Lý Sơn, tỉnh Quảng Ngãi.

Phạm Tiến Dũng | Marathon Lý Sơn

I. Chuẩn bị cho Marathon.

1. Về địa điểm và đường đi.

Bạn cần có mặt tại cảng Sa Kỳ trước 16h30h chiều thứ 7, 4/7/2020 để kịp làm thủ tục đón chuyến tàu cao tốc cuối cùng trong ngày ra đảo.

Tại cảng Sa Kỳ, team support của BTC sẽ đón tiếp các bạn từ 8h đến 15h các ngày 2,3/7. Ngày 4/7, chuyến tàu cuối cùng đi Lý Sơn sẽ khởi hành lúc 17h. Chuyến tàu cuối rời Lý Sơn ngày 5/7 lúc 17h.

Từ TPHCM:

– Đường Sắt

Bạn có thể chọn tàu SE4; xuất phát từ ga Sài Gòn lúc 19h25 thứ 6 và đến Quảng Ngãi lúc 9h46 thứ 7 ngày 4/7/2020. Hoặc tiết kiệm thời gian hơn thì chọn tàu SE2; xuất phát từ ga Sài Gòn lúc 21h55 thứ 6 và đến ga Quảng Ngãi lúc 11h20 thứ 7 ngày 4/7/2020. Từ ga Quảng Ngãi, bạn có thể di chuyển ra bến đón xe bus, hoặc đi taxi; xe ôm, để tới cảng Sa Kỳ (cách thành phố Quảng Ngãi 20km). Tại đây sẽ có các bạn tình nguyện viên của Ban tổ chức đón tiếp; hướng dẫn các bạn đón tàu cao tốc đến đảo Lý Sơn với hải trình 15 hải lý và 35 phút di chuyển.

– Hàng không

Chọn những chuyến bay có lịch trình phù hợp về thời gian như đề cập ở trên từ Tân Sơn Nhất tới sân bay Chu Lai. Từ sân bay Chu Lai có 2 phương án đi cảng Sa Kỳ: 1 là đi xe bus từ sân bay về ngã 3 Sa Kỳ-trung tâm thành phố Quảng Ngãi; (50km, giá vé 70.000đ/người) rồi đi tiếp xe bus; xe ôm; taxi (~200.000đ) ra cảng cách 20km; 2 là các bạn đi theo nhóm; book xe đón tại sân bay đi cảng Sa Kỳ mất khoảng 50p; giá 400-450.000đ/xe 5 chỗ. Phương án thứ 2 là bay từ Tân Sơn Nhất đến Đà Nẵng. Với phương án này bạn cũng nên đi theo nhóm book xe đón từ sân bay Đà Nẵng; (900.000/xe 5 chỗ) và mất khoảng 2h30p để đến cảng Sa Kỳ. Các bạn cũng cần nhớ thời gian tàu cao tốc xuất phát từ cảng Sa Kỳ để có lịch trình phù hợp.

Từ Hà Nội:

Các bạn dư dả về thời gian mới tính đến phương án di chuyển bằng đường sắt ; do giờ tàu đến ga Quảng Ngãi không phù hợp để di chuyển ra cảng Sa Kỳ ; và các bạn sẽ phải ngủ lại một đêm tại Quảng Ngãi trước khi di chuyển ra Lý Sơn.

– Hàng không

các bạn cũng có lựa chọn tương tự các bạn ở Tp Hồ Chí Minh: bay vào Chu Lai và Đà Nẵng; đi theo nhóm để tiết kiệm chi phí book xe đưa đón sân bay.

2. Cự ly và độ tuổi tham gia

Các cự ly: 21,1 km; 42,195km nam; nữ hệ chuyên nghiệp

Hệ phong trào; 10km chuyên nghiệp nam trẻ và nam; nữ

Phong trào; 5km chuyên nghiệp nữ trẻ.

Ở cự ly bán marathon và marathon có 3 lứa tuổi: từ 16 đến 34 tuổi; từ 35 đến 44 tuổi; từ 45 tuổi trở lên.

3 nhóm tuổi: từ 16 đến 34, từ 35 đến 44 và trên 45 tuổi

Ngoài giải thưởng, đoàn vô địch được nhận Cúp luân lưu của Ban tổ chức. Đoàn sau 3 lần giành ngôi vô địch toàn đoàn sẽ đoạt vĩnh viễn Cúp luân lưu. Các đoàn, đội, vận động viên đoạt 3 thứ hạng đầu nội dung chuyên nghiệp còn được nhận bằng khen của Trung ương Đoàn TNCS Hồ Chí Minh.

Phạm Tiến Dũng | Marathon Lý Sơn

III. Trang bị trước khi đi thi

Trang phục khi chạy.

Đối với áo: Nên chọn áo thun nhẹ hơn so với áo bình thường để hạn chế lực cản của không khí cũng như thấm hút mồ hôi cực tốt.

Đối với quần: Không nên mặc quần jean hay kaki vì sẽ khó thoát mồ hôi ra ngoài và gây cảm giác khó chịu.

Đối với nữ, hãy chọn chiếc áo có đai dây dài và rộng, nó sẽ tạo cảm giác vừa vặn và thoải mái thay vì phải chỉnh dây thường xuyên khi bị lệch.

Giày: Hãy chọn cho mình một đôi giày có lót chân êm ái, và đặc biệt phải vừa size chân với mình.

Kèm theo đó là một chiếc mũ nếu như trời nắng và một lượng nước nhất định để khi khát bạn có thể sử dụng.

Ăn uống, nghỉ ngơi trước và sau khi chạy.

Có nhiều người hay hỏi là: Tôi nên ăn trước khi chạy hay ăn sau khi chạy. Và câu trả lời chính xác nhất là: Khi nào đói thì ăn, vì chúng ta không thể để bụng của mình đói mà đi chạy được.

Ăn gì trước khi chạy?

Hãy sử dụng các loại thức ăn nhanh và đầy đủ chất dinh dưỡng, ưu tiên cho Herbalife, và các loại thức ăn khác như chuối, bánh mì, mật ong, sinh tố, bơ, trứng… Lưu ý, không nên ăn sát lúc chạy vì bạn không thể vác một cái bụng chứa đầy đổ ăn đi chạy được.

Lời khuyên cho bạn là hãy ăn trước khi chạy ít nhất 15p-30p. Và tuyệt đối không nên ăn no.

Những món tuyệt đối không nên ăn trước khi chạy bộ là những thực phẩm có chứa chất béo, chất sơ, các món cay, sữa tươi,…vì nó sẽ làm cho bạn gặp vấn đề về tiêu hóa khi chạy bộ, dễ gây đau bụng và dẫn đến tình trạng mắc đi vệ sinh.

Ăn gì sau khi chạy?

Các thực phẩm có chứa protein được ưu tiên hàng đầu để sử dụng sau khi chạy như sữa tươi, sữa chua, khoai lang, cá hồi, hạnh nhân,… Và đừng quên uống nước để giúp bạn tiêu hóa tốt hơn nhé

Dáng chạy.

Vị trí tiếp đất. Bàn chân của bạn cần phải tiếp đất ở dưới trọng tâm cơ thể. Chạm đất bằng nửa trên bàn chân và hướng về mép ngoài.

Cách vung chân. Tốt nhất là chân vung cao gần ngang với đầu gối chân còn lại trong pha vung chân của bước chạy.

Tư thế của bụng và lưng. Bạn phải giữ chắc chắn phần thân trên, với bụng thót vào, gần như thể ai đó sắp đấm vào bụng bạn vậy.

Vị trí đầu. Hãy tưởng tượng trên đỉnh đầu bạn có một quả bóng. Điều đó sẽ giúp bạn có được tần số bước cao hơn và giúp bạn chạy được xa hơn so với sải bước dài.

Cách hít thở.

Việc hít thở ảnh hưởng đến nhịp thở và sức bền. Do đó, hít thở đúng cách khi chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng nhất với người chạy.

Nguyên nhân chính là do phổi hoạt động còn yếu, chưa quen với cơ chế vận động và tốc độ chạy. Từ đó, việc hô hấp bị ảnh hưởng và không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết

Hít thở sâu và dài: Hãy nhớ hít thở sâu, dài và đều đặn, hít vào bụng chứ không hít vào ngực.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp của bạn.

Nhịp thở 3:2 : Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn. Ban đầu, có thể bạn chưa quen với cách thở này, do đó bạn hãy chạy chậm lại để tạo thói quen với nhịp thở này, sau đó có thể chạy nhanh dần.

Tốc độ chạy phù hợp.

Đừng chạy nhanh, vì nó sẽ không bền.

Tốc độ chạy bộ được ví như tốc độ của một cuộc nói chuyện. Nếu bạn nói chậm sẽ không bị đau họng, khát nước và thở hổn hển.

Khi bạn chạy bộ với tốc độ trung bình như đã nêu ở trên thường từ 10 đến 15km/h; bạn có thể tập trung hơn vào hình thức chạy phù hợp. Khi bạn không bị phân tâm bởi những nỗ lực khó khăn của việc chạy hoặc nhịp độ; bạn có năng lượng tinh thần và thể chất để giải quyết tư thế trên cơ thể, nhịp điệu phù hợp và cơ học cơ thể thấp hơn.

Xin chúc mừng các bạn đã nắm rõ quy trình cũng như các bước chuẩn bị cho giải vô địch quốc gia Marathon tại đảo Lý Sơn